Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây luôn là những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc điểm nổi trội của loại thực phẩm này là ít năng lượng (calo), giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau và trái cây cũng giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, phô mai và đồ ăn nhanh.
Những loại rau và trái cây nên ăn:
Trái cây và rau tươi.
Rau đóng hộp ít natri
Trái cây đóng hộp kèm nước trái cây.
Những loại rau và trái cây không nên ăn:
Rau kèm sốt béo.
Rau chiên giòn.
Trái cây đóng hộp kèm sirô đường.
Trái cây đông lạnh có bỏ thêm đường.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa hoặc lúa mạch…
Các loại ngũ cốc nên ăn
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
- Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Yến mạch.
Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng
- Bột mì tinh chế.
- Bánh mì trắng.
- Bánh quế
- Bánh Muffins.
- Bánh vòng
- Bánh mì bắp.
- Bánh bông lan
- Bánh quy.
- Mì trứng gà.
- Bắp rang bơ.
- Bánh cracker.
Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh
Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một số chất béo nên sử dụng
- Dầu oliu.
- Dầu hạt cải.
- Margarine không béo chuyển đổi.
- Trái bơ
Một số chất béo nên hạn chế
- Bơ sữa.
- Mỡ heo.
- Nước sốt thịt.
- Sốt kem.
- Bơ cacao.
- Dầu cọ, dầu dừa.
Chọn nguồn đạm ít béo
Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá giàu axit béo omega-3 ví dụ như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu.
Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng protein từ động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ.
Giảm lượng muối trong thức ăn
Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.
KL
Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Mặc dù một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm lành mạnh hàng ngày, hạn chế những thực phẩm không tốt cho tim mạch.
Hãy bắt tay lên kế hoạch và kết hợp thực hiện theo tám lời khuyên này vào cuộc sống, bạn sẽ cảm thấy rằng ăn uống lành mạnh cho tim vừa dễ dàng thực hiện mà lại không kém phần thú vị.
Và cuối cùng, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là dinh dưỡng tim mạch để có chế độ ăn thích hợp.
